求一份健身房减脂计划表？
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腿部：深蹲 6组
怎么样减肥才能不反弹，皮肤紧致有光泽？
从饮食上要注意以蔬菜为主，均衡饮食，有规律的做运动，比如慢跑，拉伸，瑜伽，刚开始建议不要做强度过大的动作，适度就可以，跑步的话，要坚持四十分钟，这样才达到运动哦，有规律的生活、起居，尽量不要熬夜，饮食与运动相结合，按时按点吃饭，起床，保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，饮食要清淡，可以多吃蔬菜水果，多喝水排毒
减肥怎样才能不返弹是所有想减肥人的心声，能更好的做到皮肤紧致而有光泽，首先要选择一个适合本人体质的减肥方法，其次要一个好的饮食习惯，真正的做健康饮食，健康减肥。
我建议所有想减肥瘦身的人选择中药外用，能调理体质又能减肥瘦身的方法减肥，通过一个疗程调理既能减肥又能调理体质，更不会返弹，而皮肤紧致更有光泽。
想健康减肥不反弹又能保持皮肤紧致有光泽那就首推运动减肥了，运动减肥看似见效比较慢，而且还挺辛苦的，但是只要坚持一个月后就感觉很轻松了。运动减肥不但可以在减肥的同时强身健体，还能加快新陈代谢，增强脂肪的消耗和分解以达到理想的减肥效果。
因为在运动过程中产生大量汗液，会将平时皮肤毛孔中的代谢物排出。如果在运动后洗热水澡的话会更好的增加皮肤的代谢性，促进皮肤排毒，有利于皮肤细胞的更新从而使皮肤红润有光泽。更重要的一点是运动减肥不像吃药、手术减肥那样快，皮肤不会出现松弛，因为肌肉增强反而还比以前更紧致。
不过运动减肥也要因人而异，选择适合自己的运动项目，如快走、骑车、游泳、瑜伽、体操等有氧运动都非常适合减肥，不要贪图减肥的效果反而伤害了身体。更要在饮食方面控制住少吃高糖、高脂肪的食品，多吃蔬菜和水果，食量也要逐步减少至原来食量的一半以上。祝各位减肥成功。
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减肥不反弹，一辈子不反弹要驯化出易瘦体质，怎么吃都不容易胖的碱性的易瘦体质。这样就不会反弹了。易瘦体质是体内的情况反应，也就是说五脏气血的运化和代谢是否快，身心是否健康。
最基础的不反弹是驯化脂肪的记忆功能，分体质不一样，脂肪的记忆功能时间也不一样的。在减肥的过程中，内走一步脂肪都会做记忆的，中断减肥周期很容易引起反弹。也就是说脂肪还是记得你在减肥之前的那个点。新的脂肪记忆没有到，那么脂肪就会像原来的地方去发展，因为在脂肪的记忆里面，那个原始的点是它的家，它会迫切的要回去，所以就出现了反弹。只要驯化出新的脂肪记忆点，脂肪记得新家，就不会想要回去了。自然就不会反弹了。
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减肥是个长久坚持的过程，要想减肥后不反弹，还要保持皮肤的紧致，需要从以下几个方面进行。
第一、必不可少的力量[_a***_]。
力量训练可以提高瘦体重，提高基础代谢率，保持皮肤的紧致，刻画身体线条，想要体型和身材好，力量训练是必不可少的。
第二、各种有氧运动
有氧运动是消耗脂肪的主要方式，常见的有氧运动包括跑步，慢跑，游泳，跳绳，舞蹈等。选择适合自己的和喜欢的方式来消耗脂肪
第三、合理的饮食
三分练，七分吃，饮食在减肥中是非常重要的。减肥时，保证一日三餐的摄入，每一餐都要有主食，肉类，蔬菜的摄入，万万不能因为减肥而不吃主食，不吃主食，因为糖原摄入不足，导致脂肪分解效率低下，而且容易疲劳。
第四、充足的休息
减肥过程中，保持每周2次力量训练，3次有氧运动，长期保持下去，一定会看到一个不一样的自己！
减肥运动，每晚跳绳2000个，每跳700个左右做15个波比跳，这样的减脂合理吗？
可以稍微做一些改动。保留波比跳的动作，除此之外，添加其它徒手动作，推荐：波比跳10-20、开合跳70-100、俯卧撑15-20(全撑做不起来可以用跪姿)、深蹲30-50、登山跑20-30、高抬腿30-45″、平板支撑30-60″等，总之要以多样化的方式呈现。
运动减肥忌长期单一，想要达到减脂目的就要让心率有所提升。只有让身体摆脱舒适区，才会达到预期的效果。
无论用跳绳+徒手的间歇运动，还是用跑步+徒手的间歇运动，只要强度够、不偷懒，坚持一段时间就会有效果，或许是减重的效果，也或许是塑形的效果，决定因素除了运动，还有饮食和本身的体脂、体型、代谢等。
当这种运动方式你觉得不再那么累时，就意味着你要加大强度或者改变运动方式了。可以用T25/insanity+有氧的方式，也可以用抗阻力训练+有氧的方式，当然这种方式对体能的要求会更高一些，经过前期的训练相信可以适应。
前期没问题，但是坚持一个月之后最好换动作。一是因为只跳绳动作（波比跳只做了30-45个的样子）太过单一，二是因为数量太少。
不知道楼主之前是否有运动基础，如果之前没运动基础，按这个***做一个适应过程是没问题，前期能坚持下来就最重要了。如果有运动基础，最起码跳绳30-40分钟，次数视个人而定。熟悉之后建议做如下调整：跳绳300次，波比跳20次为一组，休息一分钟，争取5分钟内完成这一组，完成10组。
一个月之后身体逐渐适应了这些动作，你可以选择加时加量，也可以选择变换动作，如果想减肥效果比较好，我还是建议变换动作，例如开合跳（开合深蹲跳等）就可以多种变化，跳绳也很多变化（单腿跳等）。
更加建议加入高强度低间歇的有氧健身操和轻量力量训练，俯卧撑和深蹲的动作质量提高，完成完整的动作， 类似t25这种都有设计课程表，你也可以根据他的锻炼***来做。
跳绳是燃脂效率非常高的一种有氧运动，所以选择跳绳来减肥真的是一个非常不错的选择！
现在的问题就在于：每天跳绳2000次，外加45（15*3组）次波比跳，这个配比合适吗？ 咱们分2种情况来讨论：
1、饮食不变，只增加运动。
在饮食不变的前提下，减脂的部分全靠运动来完成。
"跳绳2000次+45（15*3组）次波比跳" 大概用时20—25min，消耗的热量大概在220-250千卡左右。
而1公斤脂肪=7700千卡
那咱们就可以换算出，减去1公斤脂肪，大概需要31-35天的时间。
2、改变饮食，同时增加运动。
这是大多数减肥者***取的方式，也是最有效的方式。
