太胖了该如何制定减肥计划？
7小时睡眠+少食多餐+低升糖指数的碳水摄入+二十分钟的任意运动
说明:
少食多餐:每隔三小时进食一次，每天5到6餐，每餐分量比三餐的减半
低升糖指数的碳水摄入:这个自己去网上查，具体操作可以用红薯，玉米，土豆代替主粮
另外杜绝一切饮料，除了黑咖啡。每天喝八到十杯水。记得大量补充蔬菜。水果的摄入纳入六餐之中。
制定减肥***很简单，只需要四个字：认真！负责！每天认认真真喝啡诺奇咖啡、认认真真的吃三餐！减肥之前做个健康检查，看看自己的肥胖状况，内脏脂肪状况、血液脂肪状况！减完肥再体检，减肥的过程中也可以做一个体检！就这么简单就实现健康减肥成功！你能做到吗？
我是阿顿健康生活高级营养师北纬，是一位国家二级公共营养师，擅长母婴营养与体重管理。
在我看来，成功的减脂***=合理的目标+科学的方案+良好的心态+对常见问题的处理方法。先放图：
一、合理的目标。请计算自己的体重指数，体重指数BMI=体重（kg）/身高（m）的平方。例如，一位女士身高1.6m，体重50kg，则BMI=50/(1.6)2=19.5。如果计算结果在18.5-23.9之间，是一个健康范围，您需要的是塑形和更健康的饮食习惯。如果计算结果小于18.5，为体重不足，您需要的是健康地增重和塑形。如果计算结果大于24，则为超重，您确实该将减脂提上日程了。一般来说，每周减重一至二公斤是安全的。
二、科学的方案。
1. 运动方面，网上的训练***很多，或者去健身房找一位教练都可以，我的建议是，找一种你喜欢的能坚持下来的最重要，并且运动中注意保护自己，不要受伤。
2. 生活习惯方面，建立良好的生活习惯，例如早睡早起，戒烟戒酒都对减脂有着积极的影响。如果你是习惯晚睡的一族，不妨试试改变一下习惯，也许会收到意想不到的效果。这里也不再赘述。
3. 饮食方面（作为营养师，我还是对这方面比较有研究）。我觉得，现在随着通讯技术的发达，大家获得信息的渠道是越来越多了，成本也越来越低了，对我们来说，最重要的是如何甄别。以食谱来说，大家百度一下，肯定能出来很多，我这里就简单讲讲大家怎么找到一个适合自己的食谱：
1）寻找食谱，如果你是想缓慢的长效的健康的减脂，请不要***用激进的几近节食的食谱或只含单一或几种食物的食谱。最好选择包含了主食、蔬菜水果、肉蛋奶的几大类食材的食谱。这些无论是看书、或是百度、或是在一些付费问答中都能得到。
176身高200斤体重确实太肥胖了，需要减脂，简单从个人减脂经验上提出几点你参考下:
一，饮食。把住嘴是能成功减脂的基础，我们减脂就是摄入热量要低于消耗热量。碳水也就是主食可以拿山药，燕麦，紫薯，红薯替代，每顿量大概是你平常主食量的一半即可，蔬菜尽量清炒，少油【我减脂期间，吃了3个月的清蒸西蓝花菜花估计你受不了】。可以适当补充一些鸡脯肉或牛肉或者精瘦肉。每顿饭7成饱就可以，少吃多餐。记住，饮料，坚果类的零食还有即食食品一定要忌嘴不能动。
二，训练。先无氧后有氧。网上有相关的自重无氧运动。你参考下，先进行30分钟到60分钟无氧训练，然后进行有氧慢走1个小时。由于你身体太胖，前期以节食和慢走为主，等体力逐渐适应以后再进行快走，慢跑。
其实减脂很简单，少吃多运动再加上一如既往的坚持就好。管住嘴比什么都强，只有把健康的饮食习惯和运动融入你的生活，也就无所谓***不***了。
你的身高和体重跟我的一个同事相差无几，想要真正的减肥是需要很大的毅力，我的同事成功一个月瘦了50斤，但是下个月就反弹回去了好在没有更胖，这里我跟你分享一下他的减肥方法，他每天[_a***_]和午餐是正常吃的，买很多的苹果，日常的零食以及晚餐通通用苹果代替还有喝水，每天连走带跑6公里。以上就是他的减肥方式，我觉得你可以借鉴，以防反弹建议你慢慢来，一天正常三餐以外除了喝水就不要吃任何东西了，每天最少散步1小时，等体重逐渐下降的同时减少食量和增加运动量。
怎样的制定科学的减脂塑形***？
减脂塑形健身训练***由9个动作组成： 1、开合跳 50个。 2、抱头深蹲 20个。 3、俯卧撑 15-20个。 4、俯撑爬山 50个。 5、仰卧交替肘碰膝卷腹 20个。 6、原地高抬腿 50个。 7、坐姿收腿 20个。 8、凳上反屈伸 20个。 9、仰卧举腿 20个。 只要每天坚持这完这些就可以看到成效。 ------------- 如果我回答对你有帮助，请关注我一下。或有其他问题也可以关注我，给我发私信
制定减肥饮食处方必须分析体检报告。肥胖绝不是亚健康，而是代谢紊乱性疾病。不同肥胖患者会有不同代谢紊乱。分析肥胖患者体检报告，针对体检报告反映出的人体器官代谢生化数据，针对性搭配营养方案，才能明确减肥，在减肥的同时可以纠正体检报告的异常。
肥胖患者多伴有痰湿体质，高血压，高血脂，高尿酸，脂肪肝，高血糖，多囊卵巢综合征，等，不同代谢异常，减肥饮食处方不同。
减肥绝不是少吃、饥饿，减肥必须吃饱，必须营养均衡，必须摄入足够正确形式碳水化合物。
目前错误减肥饮食有:饥饿、断食、低碳水高蛋白饮食，邱医生低碳水高蛋白饮食，范志红低碳水高蛋白饮食减肥，21天饥饿减肥，麦吉杜坎生酮减肥，生酮减肥，碳循环低碳水饮食减肥，辟谷，这些饮食减肥本质就是低碳水饮食，人体器官功能正常运作需要能量的70%必须由碳水化合物提供，一旦低碳水饮食，会导致人体器官缺血性损伤，出现心脏损伤低血压，脑损伤闭经。便秘。酮尿症和酮血症，生酮会抑制脂肪燃烧，不能减重，只能脱水。
而高蛋白饮食还会导致肝肾功能异常，出现尿素氮偏高，高尿酸，高血脂，骨质增生，超氧化物歧化酶增高，衰老加速，免疫异常，肾结石，蛋白尿。
通过制定低速健康的减脂塑形***，来达到减脂和塑形，通过科学的制定减脂方案，达到健康减肥不反弹的效果。
减肥的核心是消耗量大于摄入量，减肥的基础是均衡饮食，均衡饮食的本质是一日的三餐搭配，减肥期间减少高热量，高脂肪，高糖分及高盐分食物的摄入量，增加低热量，高纤维食物的摄入量，增加肌肉比例，减少脂肪比例，只有这样才能达到健康减肥不反弹的效果。
一，饮食方面。
1，调整饮食结构。
粗细粮搭配食用，以谷薯类食物为主，全谷物和杂豆及薯类每天保证50~100克，全天总主食量在200~250克即可。主食也就是碳水化合物，碳水化合物含有丰富的糖分，糖摄入过量很容易***胰岛素水平升高，加快脂肪合成，危害身体健康。
粗细搭配的好处就是粗粮具有延缓血糖上升，增加饱腹感的作用。另外，粗粮富含维生素，尤其是B族维生素，具有促进脂肪燃烧和代谢脂肪的作用，从而利于减肥。
减肥期间可以食用的粗粮食物，如红薯，玉米，燕麦，糙米，紫米，荞麦等。
少吃不运动可以瘦吗？
不运动少吃是可以减肥的。减肥的真谛“管住嘴迈开腿”就很好的说明了管住嘴才是决定减肥成败的关键所在。
如何理解少吃减肥这几个字呢？肯定不是节食。节食减去的并非脂肪而是水分。而且节食会降低基础代谢，流失肌肉导致反弹。
肥胖是由于摄入食物的热量超过了自己消耗的热量。所以减肥少吃的第一层含义就是食物摄入热量应小于消耗热量。
减去一公斤脂肪需要消耗的热量为7700千卡。所以在少吃是需要持续进行的过程。一般情况下为了保证减肥的效果，饮食摄入热量与热量消耗之间需要保持不低于500千卡热量缺口，缺口越大减肥速度越快。缺口为500千卡时，一公斤可以减去2公斤脂肪。
人的身体为了维持基本的运转，每天都需要消耗热量，这就是所说的基础热量。如果我们的饮食摄入热量达不到基础热量时，体内肌肉就会流失，基础代谢就会下降，体脂就会上升。因此少吃的前提是不能低于基础代谢热量。运动的目的也就在于增加热量消耗，肌肉含量提升减脂减肥的速度。
减肥期间，热量越高的食物会导致摄入食物的减少。食物的减少会增强饥饿感，影响工作学习效率，甚至影响身体健康和内分泌系统。血糖生成指数高的食物，会***胰岛素分泌，使得血糖升高。造成摄入的热量容易转化脂肪。而减肥的核心正在于减脂。
对于减肥而言，少吃一是控制饮食摄入热量，达到减重的目的，二则是控制食物本身的热量和生血糖指数，从而达到不挨饿减肥，有效减脂的目的。只要做到这两点，减肥是可以通过不运动少吃达到的。
少吃不运动当然可以减肥，但是这却是最下乘的减肥方法。
首先单纯的依靠控制饮食要达到有效的减脂的效果，那么肯定会让自己一整天都会有饥饿感。这样先不说对平时工作和学习的影响，光是对胃造成的负担和对身体埋下的安全隐患都是得不偿失的。
更别说节食减肥是所有减肥里面反弹率最高的了，想想啊辛辛苦苦忍受饥饿一个月，冒着身体被熬坏的风险，终于减了7、8斤。稍微放飞自我松懈几天，体重立马飙上来，多么让人火大啊！
正确的科学的减肥方法都是控制饮食和坚持运动结合起来的，只要你以后听见谁说不运动就能减肥，那么久99.99%都是骗子无疑了。
最后终结一下
1、不运动+不节食=胖子（这个就不需要我解释了吧）
2、不运动+节食=虚弱的胖子（当你不运动，只是节食的话，就会发现自己头晕，眼花）
3、运动+不节食=灵活的胖子（运动之后，会有饥饿感，这个时候如果你依旧吃吃喝喝的话，你的身体会吸收更快，更好）
4、运动+节食=完美的自己
