增肌减脂餐食谱？
增肌的首要任务就是热量要高，但不是通过垃圾食品拉高热量，而是通过有助于肌肉合成，增加瘦体重的重量。书上记载，增肌时，每天摄入的蛋白质含量最好高于自重的两倍，也就是60公斤的人需要120g以上的蛋白质，同时还需要足够的碳水去协助合成。
例如
中餐
1、富含优质动物蛋白的食物：比如牛奶、蛋清、鱼、虾、牛肉、鸡胸肉等，这些物质含蛋白质非常丰富，含脂肪较少，可以有效的增加肌肉。
2、坚果：核桃、花生等都属于坚果，100g核桃的蛋白质含量是15g左右，富含身体所需的不饱和脂肪和维生素，抵抗衰老，抗辐射。增肌加餐的时候，可以吃2、3个核桃，可促进肌肉修复。
3、燕麦和豆类：燕麦和豆类当中除含丰富的蛋白质之外，还富含膳食纤维，有益于肠道的蠕动，增加饱腹感。
有不饿肚子、不伤身体的减肥食谱吗？
要想吃的饱又健康食物，只有自己在家动手做了。外面买的东西虽然好吃，但不健康，而且卡路里还高不适宜减肥！
一日之计在于晨，早餐非常非常重要，早餐吃对了不但一天精力充沛，而且还能减肥哟！我们经历了一个晚上的空腹时间，肚子肯定很饿，人一饿时记忆力就会下降，所以早餐一定要配高蛋白的食物，空腹时期胰岛素是最低的，这个时候一点要补充足够的碳水化合物，不然容易低血糖，尤其是是胖的人！
哪些食物的蛋白质和碳水化合物对减肥是有用呢：植物蛋白优于动物蛋白，所以无糖豆浆是最合适减肥人吃的，还有就是鸡蛋，简单方便！碳水化合物的话，首先是那个全燕麦，超市里有袋装的煮几分就可以吃的，不是精制的那种，加点牛奶进里会更好吃，减肥的话尽量选脱脂牛奶。这样早餐就有蛋白和碳水化合物了，一举两得！餐后可以吃个苹果！早餐一定是三餐中吃的最多最好的一餐，因为早餐怎么吃都不容易胖，一天都在消化！
中午有条件的话自己煮点杂粮粥，或煮红薯玉米吃都行，蒸只鱼，炒个当季蔬菜，一餐的营养就够了，量全部尽量控制在一斤范围内！
到了下午三四点钟时加个水果餐，这样晚上就可以少吃点也不容易饿！水果尽量选低糖的，量控制在200g左右！
晚上尽量在七点左右吃完，一定要少吃，别吃碳水化合物了，早餐中餐已经吃够了，就吃肉和蔬菜了，肉吃100g左右，蔬菜水煮的话不***，炒的话半斤！这样就算晚上晚点睡也不会饿！
一定要记住多吃杂粮和根茎类主食，又健康又饱腹，要吃要吃肉，不吃肉很容易饿，而且肉才能提供优质蛋白质，蛋白质才能生成肌肉，肌肉可以提高代谢！代谢高了自然就会瘦！水果和蔬果提供了纤维素和VC，热量也不高！这样一天算[_a***_]热量不会高那去的，长期下来肯定会瘦，关键是自己动手做的健康安全！
你们存了许久的减肥食谱可以发我一份吗？
在健身减脂期间，我的碳水是有所减少，蛋白质大量增加的，这是我现今一周的的食谱计划。
早上7；00 稀饭一小碗、馒头半个、鸡蛋两个、黄瓜一根，水果随意
10；30加餐 蜂蜜30克 蛋***50克 水果100克
中午12；00 米饭小半碗、鸡胸肉50克 蔬菜150克
15；30 加餐 鸡胸肉50克或者鸡蛋两个、香蕉一个
18；00 小红薯1个 牛肉40克、 蔬菜随意
21；30 来一杯睡前乳清蛋***
22；30 按时睡觉
第一周基本要每天三餐：早餐俩鸡蛋一个黄瓜或者西红柿，午餐，肉食，只吃肉。晚餐，肉食，只吃肉。水果只能吃草莓或者蓝莓，一天不要超过100g，零食可以选择猪油渣或者无添加的风干牛肉干。
第二周到第三周就可以把午餐和晚餐结合成一餐了，就是每天两餐，早餐不变，晚餐还是肉。
到了第四周基本上一天一餐也不会觉得饿了，就是吃肉吃肉吃肉，吃到饱就行，饿了随时可以吃，就这样也能瘦。
生酮减肥法就是拒绝碳水，适量的优质蛋白质，一天三个鸡蛋以内的量。还有就是大量的脂肪，以你能吃饱为准。
这个减肥方式是比较幸福的减肥方式，最起码不用饿肚子，而且瘦的速度也还可以，我一个月瘦了26斤。但是有个缺点就是肉吃多了容易腻，而且比较费钱。
好像减肥失败了，控制不住嘴，好难啊。
之前也有成功过，但是恢复饮食体重就回弹，好像节食不是健康的减肥方法。
运动加上控制饮食，控制饮食不是节食，是选择性的吃饱，就是不吃油炸等油脂高的食物，而去吃一些粗粮，纤维素高的健康食物，可以放开了吃。真的不要去节食，因为你总会有恢复的时候，人不可能不吃饭，只要恢复就反弹。还是选择吃饱吧，要吃健康的就可以，别忘了运动。
我昨天用空气炸锅做了一份点心，我和我女儿都吃光了。可以写出来，大家自己做了尝尝。
先做油酥一小碗，再用适量的面粉，鸡蛋加发酵粉发酵。然后，加莜面，花椒粉，葱花食盐，可以加一些温水，打成糊。
炸锅预热刷油，糊入锅200度五分钟，划块刷蛋黄，翻面刷蛋黄，烤熟。
莜面代替精白面适合减肥。
减肥食谱不是适合每一个人的，只有健康正确的饮食结构，优质蛋白加优质碳水加上优质脂肪，跟据高蛋白低碳水的饮食结构，自己去定制适合自己的食谱，养成了健康的生活方式，想胖都难
140多斤的胖子该怎么减肥？怎么瘦肚子？
你说吃红薯，这要看你吃多少了，建议你下载一个薄荷app，上面可以查询实物的热量，这样你可以知道自己吃了多少东西，吃多了系统会提示。
还你运动，也要看运动时长的，最好是半小时以上，任何运动都可以减肥，只要你能坚持下去，最简单便捷的还是跑步啊，或者爬楼梯，随时随地都可以做。
最后说一句，一定要持之以恒，不要以为减肥就是几天的事情，那不可能的，想想身上这身肥肉花了多长时间长起来的，同样你也要花很长时间去减，最少坚持三个月才能看到效果，祝你减肥成功。
从你的描述来看，确实需要减肥咯，理想的体重目标是67kg（身高-105），不建议体重低于60kg。
建议方案（饮食能量1340-1675kcal，可以按照1300kcal吃东西）：
早餐：1个拳头大小的薯类（红薯、紫薯、土豆、山药、芋头等）或者普通个头玉米1根；1个鸡蛋，至少100g的蔬菜，如至少1根水果黄瓜，一杯奶。
午餐：小碗0.5~1碗的杂粮主食（如果单位没有，可以自备薯类或玉米，早餐的一半，替代1/4小碗的白米饭），2~3个小鸡腿的肉量，小碗1碗的蔬菜量。 加餐：最多1拳头大小的水果
晚餐：同中餐，但是晚餐的蛋白质可以选择鱼虾，或者豆制品
注意：如果没办法自己做餐，在外饮食偏油腻的话，可以在刚上菜的时候就把菜的汤水都倒掉，吃的时候用水涮一涮，去掉更多的油。
运动：每周3~5次有氧运动，每次30分钟以上，每隔一天力量锻炼，每天拉伸。
保证睡眠：成人每天6~8小时应当有所保证。
关于你的疑问，特解答：
红薯可以减肥吗？
通过计算，你的bmi是23.7，是在正常范围内。超过24才能算是微胖。
从问题可以看出来，你跟我一样是肚子偏大，其他地方胖的不明显。从我多年的减肥经验和看国内外视频可以分享一下。
有氧运动和无氧运动都要做，如果只做有氧运动，譬如跑步，好处是可以加强心肺功能，但是单做有氧运动会造成很多肌肉量的流失，做无氧运动好处可以力量得到加强，特别是深蹲、硬拉这些多肌肉合作的动作，做这些动作睾酮素升高明显，基础代谢也会提高，在休息的时候也可以消耗热量，只有无氧运动的话虽然肌肉看起来很美好，但是心肺功能得不到加强。
有氧运动和无氧运动可以分开不同日子，也可以同一天。但是做无氧运动的时候每做一个部位，血供就会到你锻炼的那个部位，其他动作都会稍变得力不从心，譬如平时单独做哑铃弯举可以做12下，单独做引体向上可以做5下的，同一组做这两个动作的话弯举做了12下，引体向上可能只能做3下，背部肌肉锻炼就不够到位可以分开不同日子，也可以同一天。所以会看到教练给的健身方案都是一天练两个肌群，避免什么都做一遍，效果不好。如果奔着减肥的，可以同一天先做无氧运动接着做有氧运动，效果会好点。
虽然你可能只想瘦肚子，但是单做腹部的训练效果不明显，都是要靠减全身的脂肪来实现，有些达人的分享是练硬拉、深蹲等动作，因为都需要核心肌群用力，所以不用特意去练腹肌也可以，他们的说法是单独去练腹肌是浪费时间的。
减肥中最重要的一点：管住嘴，经常吃宵夜油炸食物喝汽水的话做多少运动都没用。
