大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于减肥增肌食谱的问题，于是小编就整理了4个相关介绍减肥增肌食谱的解答，让我们一起看看吧。
瘦人增肌食谱？
1、要控制总能量摄入，要量出为入，按照劳动强度，按着标准体重计算了一天的能量消耗。如果现在是肥胖或者是体重超重，要想达到减肥的效果，能量摄入还要造成负平衡，在一天能量摄入的基础上减少400-500kcal的热量，造成能量摄入负平衡。
2、要适当的增加蛋白质的摄入量，尤其是优质蛋白，比方蛋白粉、牛奶、鸡蛋清、鱼虾、牛肉、鸡胸肉等等，这些优质蛋白可以适当的增加一点点摄入。尤其是在做完抗阻训练以后，增加优质蛋白的摄入，可以达到增肌的效果。
3、要控制碳水化合物的摄入量，碳水化合物燃烧能量占比不超过50%-65%。优化主食结构，建议主食粗化、杂化，用杂粮代替部分主食，或者是用根茎类的食物代替一部分主食，比方土豆、山药、红薯之类。
4、食物要够营养丰富，品种尽量多，多涉猎深色的蔬菜、水果，要保证维生素及矿物质摄入。
5、水的摄入量要充足，一天要摄取到200ml以上的水，不要喝饮料，可以喝一点淡茶以及黑咖啡。基本上饮食食谱掌握这几条原则，当然还要中等强度的运动，才能达到减脂、增肌的效果。
增肌减脂餐食谱？
1、富含优质动物蛋白的食物：比如牛奶、蛋清、鱼、虾、牛肉、鸡胸肉等，这些物质含蛋白质非常丰富，含脂肪较少，可以有效的增加肌肉。
2、坚果：核桃、花生等都属于坚果，100g核桃的蛋白质含量是15g左右，富含身体所需的不饱和脂肪和维生素，抵抗衰老，抗辐射。增肌加餐的时候，可以吃2、3个核桃，可促进肌肉修复。
3、燕麦和豆类：燕麦和豆类当中除含丰富的蛋白质之外，还富含膳食纤维，有益于肠道的蠕动，增加饱腹感。
增肌的首要任务就是热量要高，但不是通过垃圾食品拉高热量，而是通过有助于肌肉合成，增加瘦体重的重量。书上记载，增肌时，每天摄入的蛋白质含量最好高于自重的两倍，也就是60公斤的人需要120g以上的蛋白质，同时还需要足够的碳水去协助合成。
例如
中餐
加餐
蛋***+香蕉
穷人增肌简易食谱？
增肌食谱：
早餐：苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个。
中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鲈鱼、米饭半一碗。
晚餐：素炒西胡芦、虾米烧[_a***_]、蒜茸基围虾、红豆粥一小碗。
瘦人增肌饮食怎么吃？
瘦人增肌饮食需要合理搭配。
1. 瘦人想要增肌，需要比一般人更多的蛋白质，肉类、禽肉、蛋类、奶制品、豆制品等高蛋白食物是不错的选择；2. 对于碳水化合物的摄入，建议少吃多餐，以细纤维稻、燕麦粥、小麦面包等为主，应控制总热量，避免影响增肌效果；3. 动物性脂肪可以适量摄入，植物油和坚果中的不饱和脂肪酸可以促进瘦人的增肌效果；4. 此外，适量补充维生素和矿物质，多饮水也是有益的。
综上所述，瘦人增肌饮食需要合理搭配，提高蛋白质摄入量，控制总热量，适量摄入动物性脂肪和植物油及坚果中的不饱和脂肪酸，补充必要的维生素和矿物质。
瘦人增肌饮食需要科学调配和合理搭配。
结论是需要根据个人情况来定，但总体来说要多进食高蛋白、高能量的食物，如鸡胸肉、鱼类、蛋类、瘦肉等，也要适当补充碳水化合物和脂肪。
原因是这些食物的营养成分比较丰富，可以提供充足的蛋白质和能量对肌肉进行增长和修复。
同时，进行有氧运动和无氧运动，尤其是进行重量训练，可以***肌肉生长。
还需要注意饮食的频率和时间，可以把一天的食物分为5-6次吃，每餐之间时间间隔不超过3小时，同时可以在运动前后补充蛋白质和碳水化合物。
此外，要确保足够的休息和睡眠，充分恢复体力。
到此，以上就是小编对于减肥增肌食谱的问题就介绍到这了，希望介绍关于减肥增肌食谱的4点解答对大家有用。
