减肥餐食谱一日三餐？
减肥餐一日三餐可以这样吃
2，午餐：餐前一杯温水100毫升+糙米饭80克+清炒鸡胸肉100克+白灼时令蔬菜100克。
3，下午加餐：下午的3~4点，增加一份低热量食物，补充能量避免挨饿。如水果一份或者脱脂奶一只或者坚果一小把或者圣女果9~10颗或者黄瓜一根等食物。
减肥期间如何搭配减脂餐？
首先，每天夜跑6公里，还是很有恒心的，撇开其它不说，单从能量消耗上来说，长期坚持，会瘦的。鼓掌······
想要减脂效果更明显，饮食搭配的总原则是：选择优质蛋白，注意多吃蔬菜，少***白米饭，主食选择粗杂粮。
这里的好是指要种类丰富，营养全面，优质蛋白、碳水、脂肪等都是必不可少的。比如：香煎鸡胸肉+水煮菠菜+煮玉米+枸杞梨汤（无糖）。至于早餐吃多少，这个倒没必要太过计较，一天的活动总能消耗掉的，而且早餐吃的饱，午饭可以相对少吃。
一般我们说的主食的主要成分都是碳水化合物。碳水化合物因为其对人体血糖水平的影响有快慢的区别，所以有好坏之分。相对应的主食也有好坏之分。
有些碳水化合物，如食用糖属于快速释放糖类，即可以快速提高血糖水平；而燕麦则属于慢速释放糖类。 评价某种食物的碳水化合物质量的好坏，就用食物的血糖负荷（GL，它代表了食物中碳水化合物的数量和质量，数值越小，释放能量就越缓慢）来衡量。
如果肠胃功能无不适，多多食用粗杂粮、薯类作为主食是不错的选择。如红薯、玉米、芋头、全麦面包。但要注意量，不要吃太多。
现在全国蒸笼模式，跑步会出大量的汗液，跑步后要注意及时补充水分，同时也要注意体内电解质的平衡。
相对于运动型饮料（因为除了水以外更多的都是糖）本人更推荐，可以喝紫菜蛋花汤，或者海带汤等。
减肥期间，主要饮食原则是在保证足够蛋白质摄入和各种营养成份平衡的前提之下，减低热量摄入，保证摄入热量低于输出热量，这样减肥才能成功。
根据这种饮食原则，早餐要以蛋白质为主，这样不会有饥饿感。鸡蛋是比较好的蛋白质来源。如果怕热量太高，可以用鸡蛋白，不吃鸡蛋黄。还有水煮瘦肉，最好是白肉，红肉的热量是高于白肉的。鸡胸肉，火鸡肉都是高蛋白，低脂肪的优质蛋白质。很多人认为豆腐也是不错的蛋白质，但是豆腐极其豆制品的热量并不低，所以在选择食物上还要小心。碳水化合物的摄入要极大减低，只要能维持最低需要就可以了。可以通过吃一些水果蔬菜来获得少量必须的碳水化合物。
同时要喝大量水，因为水能让胃里充盈，达到饱腹的感觉，可以减低食物的摄入量，而且能够带走身体的毒素，让减肥效果突出。减肥期间，喝大量的水非常必要。
还有就是少量多餐。把一日三餐改成五次，中间饿了，可以用小[_a***_]，小番茄，芹菜段，小黄瓜等零食解饥。
午餐晚餐期间，可以吃一次零食，以含糖量低的水果，如杨桃，葡萄柚等为主。
晚餐不要太厚重，以蔬菜瘦肉汤加杂粮主食就可以，另外还要早睡，保证睡眠。熬夜对减肥非常不利。
最后，减肥期间必须加强锻炼，尤其是力量型的，因为整体热量摄入降低，必须要通过锻炼达到提高基础代谢的目的，也消耗更多能量，从而有很好的减肥效果。
大鹏推荐的减脂餐，是没有量的限制的！尤其是肉类大鹏一直都鼓励大家多吃，很多小伙伴都质疑，每天吃那么多肉真的能减肥吗？大鹏给大家分析下：
我们知道吃肉主要是补充蛋白质，所以首先大鹏食谱里推荐的肉类都是蛋白质含量高，脂肪含量低的肉类，并且要求大家眼见的肥肉不吃，这是大前提。
那么一个人一天到底需要补充多少蛋白质呢？如果你是一个根本不运动的人，那么按照你的体重算，每公斤要补充1.5克蛋白质。如果运动的话，就是每公斤2克。比如一个不运动的50公斤的女生，她需要每天补充75克蛋白质，而运动的50公斤的女生需要补充100克蛋白质。
那么我们是不是只能吃50-100克的肉呢？不是的，每100克牛肉含蛋白质只有19.9克，也就是说，不运动的女生一天至少要300克—400克的牛肉。运动的女生要吃500-600克的牛肉，这还没算上吸收合成过程中的损耗，并不是说你吃进去那么多蛋白质都完全会被身体吸收利用的。
其实一个50公斤左右的女生，一天吃8两到1斤的肉类，很满足了，正常的饮食，根本就吃不到那么多，所以不***，尽量吃，多吃多练又健康又苗条。
很多人又会说肉吃多了热量高，嘘，告诉你一个秘密，跟大鹏减肥不用计算热量，因为我们控制的不是吃进去多少卡路里，只要控制好吃进去的卡路里不转化为脂肪就可以了，所以大鹏的减肥法，真的可以吃饱吃好，容易坚持。
我是健身教练大鹏，想要了解更多健身减肥的知识，可以关注我。每天晚上8点我都会在今日头条和西瓜视频进行直播带着大家训练，都是针对性、高效的训练课程，适合大众化人群。饮食上，大鹏也有具体的食谱和饮食课程，可以加入我们，会有专人每天去辅导你的一日三餐，关键是免费的（需要食谱的小伙伴，在今日头条搜索“健身教练大鹏”，进入主页，关注后，在头像边上会有“私”“信”按钮，点进去输入“减肥”两个字就可以了）
***都希望可以拥有一个人得人称赞的好身材，在好身材形成的道路上，大家一定会碰上“减脂”这个阶段，下面分享下期间怎么样才能达到健康饮食。
相信大家都有了解过，市面上流传着各种各样的吃法和卡路里对照图，简直让人“眼花缭乱”，而且烹饪方法方式极其耗时。
要做到期间坚持健康饮食，‘简单’‘快捷’的舒适度极为重要。
不看表，不挑食材，轻松的，要怎么吃呢？根据消息，一个健康的成年人一天天需要摄取大约1800千卡路里，那么，在白天，早上，中午，其实一般是可以正常吃的，晚上稍微调整份量即刻，但是！但是，但是！先记住以下几大减脂‘恶魔’：油腻、零食、膨化食品、气泡水、饮料等。路子绕开了‘它’，记下减脂‘天使’：鸡蛋、鸡蛋、鸡蛋、一切尽量用水煮。为什么黄金食材是鸡蛋呢?
曾不小书籍有提到过，鸡蛋称之为‘黄金’，从家家户户看来的‘存货’必备，和每个餐厅、餐馆各种各样的烹饪方式，得意凸显它的不可替代性，因为鸡蛋！营养价值几乎含有人体必需的所有营养物质，如蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾，因此被人们称作理想的营养库。在减脂期间，饿了，可想怎么吃就怎么吃，饱腹感非常不错！（不减脂的人）各种做法都可以！
中国人的习惯是将大多数蔬菜烹制后食用，而在西方饮食中，大多蔬菜都是生食的。从熟的角度，出发，‘水煮’是最合适不过的烹饪方式，不旦不流失营养成分，而且不会涉及油脂和多余脂肪的摄入。（简单吧）
一切从简，本小编是从现代人生活的节奏角度从发，以自身经验认知科学方面出发，从‘简’达到最好的健康饮食。减脂期间，是有点难熬，不过人生不都是这样，定义的认知减脂法里面，只要想着自己未来的好身材，这些都难不倒你的，难道不是吗?
减脂期间怎么吃？
我把我一天N顿拍给你参考一下....
大家好，我是freedy
直接来吧！
早餐⬇️
原片麦皮.（要煮十分钟），牛奶一杯，鸡蛋一个，苹果一个，营养均衡，吃完精力充沛
上午加餐
鸡蛋一个，核桃四个，苹果两片
蛋白，好脂肪，糖分都有....
上主菜！⬇️.....
有什么容易做的快手减肥减脂餐？方便易上手又营养？
介绍一下，按我自己制定的减肥食谱《小麦姐减肥食谱》，早中晚三餐各举一个快手减肥餐例子。
快手早餐。早餐是一天中最重要的一餐，要求各营养素丰富，三大核心是牛奶十鸡蛋十粗粮。需要的工具是微波炉十烧水壶。过程：早上起床，洗漱前将玉米(红薯，山药，土豆，芋头等等)用水洗一下，用微波炉专用保鲜袋包裹后置入微波炉高火5-8分钟；把鸡蛋放入烧水壶，水没过鸡蛋，然后按烧水开关。洗漱完，粗粮已“叮”好，而且口感干湿度刚好，可以开吃；鸡蛋小的话，只煮开一次，也可以开吃，如果是大鸡蛋，再按一次开关再煮一次，牛奶拿现成纯牛奶，早餐搞定。
快手午餐。午餐要求主食十瘦肉十蔬菜。工具：有预约功能电饭煲。回家吃中饭的，早上上班前放好米，一份腌好的瘦肉(鸡肉或猪肉等)放电饭煲蒸笼上，预约好时间，下班后烫个青菜，午餐搞定。如果需要做带饭族的话，前一天晚上睡前准备米及肉预约工序，早上起来水煮个青菜，打包走人。
快手晚餐。晚餐要求很简单，一份优质蛋白十蔬菜。可用一份无糖酸奶或豆浆或凉拌豆腐或白灼虾仁等，再加一份蔬菜，或更简单的用青瓜或西红柿或生菜做蔬菜，甚至不用进厨房都可以做好。
补充一下。这份菜谱各食物份量按基础代谢率核算，各食物选择根据《中国居民平衡膳食宝塔》选用，也就是我常常挂在嘴边的“基础代谢率决定吃多少，膳食宝塔决定吃什么”。我的主页有详细教程，免费阅读，感兴趣朋友可去看看。
