3公里跑配速在多少减脂？
按照正常的跑步速度要求，完成3公里，大约需要18-21分钟，每公里的平均配速为6-7分钟左右，速度更快一些，可以达到每公里5分钟或者小于5分钟。
通常第一公里速度偏慢，属于热身阶段，后面的第二和第三公里属于正式训练。
整体训练模式由慢到速度均衡，全程保持均匀呼吸，手脚协调，避免身体过度前倾和过大的步幅。
对于体能较弱的人群，完成3公里会有一定的难度，平均配速会大于7分钟，部分人群会大于8分钟，接近于快走水平，只要持续跑完全程即可。
每天运动40分钟，消耗300千卡热量，三个月后会有什么变化？
每天运动40分钟，消耗300大卡热量，三个月后会有什么变化？
每次看到这些问题，给出一些热量、运动、时间之类的数据，然后问我会有什么变化，我都很头大。
老老实实告诉大家，如果我能相应给出一些变化的数据，说肯定能瘦多少多少斤，那绝对是在胡扯的。只靠一个运动时间和一个并不准确的热量消耗数值，我真无法准确说出到底你能有什么变化。我只能根据自己拥有的知识和经验，然后不怎么有底气地说：“可能会减脂多少”、“大概会点肌肉线条”、“也许身体素质会提升”。
首先让我们把消耗300大卡这个数字扔到垃圾堆里面去，因为这个数字不可能是准确的，这个仅供参考的数字没有任何存在的意义。
不管是减脂还是增肌，运动的根本目的是改变身体状态，运动对身体产生作用的过程非常复杂，根本不是只有消耗热量这么简单而已，运动时消耗热量，运动后身体恢复也消耗热量，但是算来算去，吃一包薯片这些热量就如数奉还了。
我建议，运动应该分为三种状态：①没有运动；②有运动；③努力地运动。只需要对自己的运动情况根据这三点做出判断，就能知道最终大概会有什么效果。
没运动的人当然更容易有亚健康，有运动的人当然会更加健康，努力地运动的人当然会身材棒、线条美、力气大、健康指数五颗星。就这么简单粗暴就行了，太过纠结反而会没办法让自己开始运动。
那么另外一个数字——运动40分钟，这在绝大多数人身上，都算是努力地运动了，更别说是坚持三个月的时间。一般能坚持三个月，基本就等于过了万事开头难的阶段了，就会很容易坚持半年、一年、三五七年。
最终的效果绝对会是身体逐渐往最佳状态改善，肌肉线条、低体脂率、肌肉力量、这些反映身体健康状况的数据肯定会随着运动的坚持而不断增强。
最后，运动不等于万能药，坚持运动绝对不等于身体健康，只能说正确的运动能提升健康的几率。比如胡乱运动会导致运动损伤、饮食不注意会导致各种疾病，这些都有可能在你坚持运动的同时出现，身体状况的改善是一件要全方位努力的事情，不要太过偏执。
根据每个人不同的饮食习惯，体质和身体情况有不同的变换，举例：如果体重100KG/身高170cm，晚饭在不吃碳水的情况下。这个运动量3个月体型有和身体内脏，会有明显的改善。
三个月会有减少7~8斤左右的纯脂肪的变化，每天运动40分钟，消耗300千卡，增加消耗量，促进脂肪燃烧和代谢，所以，你的体脂肪及体重都有很大的变化。
减肥的核心是消耗量大于摄入量，而减肥的本质是均衡饮食，你的消耗量增加了，但是饮食也要控制，如果饮食不控制你的消耗量在怎样增加，饮食不改变，你的体重也会反弹回来。燃烧1公斤脂肪需要7700千卡的热量消耗，那么就需要少吃13斤米饭，少吃16个汉堡，慢跑26小时才能消耗完。所以，饮食+运动才能达到健康减脂不反弹的效果。
2，每餐增加一份粗粮食物摄入量，粗粮食物富含维生素，尤其是B族维生素，具有延缓血糖上升速度又能促进脂肪燃烧，同时还能增加饱腹感，促进排泄，预防便秘。
3，增加蛋白质，蛋白质具有增肌燃脂的作用，又能增加饱腹感，同时还能改善减肥以后皮肤松弛和下垂现象。
4，增加钙质，足量的钙质在人体肠道内与食物中的脂肪酸和[_a***_]相结合，具有抑制脂肪形成的作用，所以减肥期间适量增加钙质的摄入量更利于减肥，如牛奶，豆制品等。
5，每天喝足量的水2000毫升，喝水能提升代谢和增加排泄，另外还能促进脂肪的燃烧，因为燃烧脂肪需要水的参与，燃烧1公斤脂肪需要7升水的参与。
已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。
题主说到每天运动40分钟，消耗300千卡的热量，从热量的摄入和消耗的平衡的角度来讲，每天多消耗300千卡，三个月也就是27000千卡，按照消耗一公斤脂肪需要7700千卡来计算，也就是说，理论上可以减少大约3.5kg的脂肪。
但是我们也说过，“七分吃，三分练”，如果饮食没有得到有效的控制，没有科学的搭配，即使坚持训练，有的时候也不能取得很好的效果。
比如你长期保持早上吃一碗牛肉面、中午吃麻辣烫、晚上吃烤鱼这些饮食习惯，即使每天都在训练，你依然无法获得体重减轻、体能提升、体型塑造等好处。
比如说油炸食品、甜食、零食这一类食物，当你开始训练，这些食物只能作为偶尔的解馋或者说请直接远离，因为它们不仅热量高，而且饱腹感并不强，里面所包含的糖分、脂肪等等都是“催胖”神器。饮食方面比较推荐少油少盐的烹饪方式，尽量以清淡为主。
当你开始训练，你的肌肉为了配合你的训练会消耗，而蛋白质正是肌肉修复的“原材料”之一，有的人可能会存在坚持跑步了一段时间，结果感觉肌肉还掉了，这和蛋白质的摄入不足也有一定关系，所以，经常锻炼的人蛋白质的补充尤为重要。
一般来讲，一个成年人一天的蛋白质摄入推荐是在人体公斤数的两倍克数，也就是说一个60公斤体重的人，一天的蛋白质摄入至少应该是在120克，如果有训练的情况下，还应该适当增加。
