增肌的同时又想减脂，饮食应该怎么安排？
都市里，有一群人，厌倦了周而复始的上班下班，拒绝做办公室的小白，渐渐走入了健身房，但也迎来一个“吃”的问题，光吃不练***把式，光练不吃一场空，要在运动上苦下功夫，也不能随随便便亏待自己的胃，随之问题铺天盖地而来，健身三餐怎么吃?健身前后怎么吃?什么不能吃?……所以，以下干货请速来捡。
三餐是关键：早好午饱晚少
一、 早餐怎么吃?
早餐该吃什么?记住糖类为主，脂肪为辅，蛋白质次之，蛋白质这个时间点吃进去通常不会马上被利用，糖类则是可以控制血糖浓度，脂肪则是因为相对容易吸收，可以减少血糖的使用量。早餐食谱中的各种营养素的量，一般应该占全天的供给量的30%左右，而且也是一天当中最不容易转变成脂肪的一餐!
牛奶和混合燕麦，中火煮至微沸，再煮 20 分钟，冷却备用。 煮的过程中如果水分蒸发过多，可以通过添加牛奶来调整燕麦的浓稠度。煮好的燕麦加入酸奶，蜂蜜，柠檬皮拌匀即可。
二、 午餐怎么吃?
午餐的重点是蛋白质，搭配复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鸡胸肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
您的这个问题非常具有探讨的价值。
首先，我需要明确一点的是，在大部分情况下，增肌和减脂是不能同时进行的。
建议您每天的饮食中碳水、蛋白质和脂肪的热量占比为6:2:2，一日三餐的热量比为3:4:3。
至于食物的搭配可以参考以下食材:
1.蛋白质:
乳清蛋白（高生物效价的优质蛋白质），大豆分离蛋白，牛肉，鸡胸肉，鳕鱼，鸡蛋（蛋白），腐竹（蛋白质含量高达50%），带鱼（肉中蛋白质含量达19%，并且含有丰富的不饱和脂肪酸），牛奶。
2.碳水:
碳水可以选择一些中、低GI值（升糖指数）的食物。
健身嘛，目的就在于拥有一个好的身材，可能大多数人觉得健身就是要猛练，而不太重视吃甚至忽略吃这个问题，但是如此长期以往下去就会发现无论怎么练效果都不明显了。
相信大家都听说或者身边就有一些健身狂魔，他们总是计算着食物的各种属性，并且总是吃的很讲究，有些朋友就会很好奇有这个必要吗？我想说对于一般健身爱好者来说可能没有，但是要想追求极限的肌肉线条这个是很有必要的。下面就由我来为大家讲一下，这个吃到底该怎么吃。
一， 热量
食物中有许多营养物质，热量就是其中的一种，也是最广为人知的一种。它是人体必需的营养物质，但同时也是美好身材的杀手。爱美的女生们总是把卡路里多少多少挂在嘴边，其实这个对于一个想拥有好身材的男生来说同样是很有必要的。
正常人体一天平均消耗1200大卡到1500大卡左右的热量，你可以饭后散个步用手机大概计算一下1200大卡到底够你走多久。这个消耗是你正常走路呼吸所消耗的热量，如果运动很少或者根本不运动的话每天至少要补充那么多热量。
对于健身而言，减脂就是要控制热量的摄入，那些好吃的麻辣烫啊，火锅啊，烧烤啊，油炸食品啊，基本就告别你了，想都不能去想一下。对于热量没什么好说的，用手机下个食物热量表你就明白了。
二， 碳水化合物
这个有说道。碳水化合物他的热量也很高，但是对于健身的人而言，碳水一定要管够。因为它不仅能提供身体所需的热量，还能节约你的蛋白质，什么意思呢？就是在你健身的过程中势必要消耗大量热量，如果热量不够就会导致蛋白质[_a***_]作为热源给你供能，其中有一部分就是你最爱的肌肉蛋白。
增肌减脂，如何进行饮食规划的建议
饮食规划分为两部
◈第一步，计算热量
►对于增肌或减脂的朋友，
一定要学会怎样计算，
每天所需的热量是多少，
或者说维持体重的热量是多少(TDEE)
这个数字是包含了你的基础代谢热量、每天日常活动/运动消耗的热量，消化食物所消耗的热量
比如说，
一天维持体重的热量是2000大卡，
增肌的同时又想减脂，看似矛盾的问题，其实并不矛盾。
增肌：
增加的是肌纤维的数量和肌纤维的粗细程度。以力量练习为主，每隔一天就要进行大强度的力量练习。但要记住，不要每天都要练，身体是会疲劳的，如果休息不充分只会更大的伤害到身体的健康。这样的增肌就本末倒置了。
减脂：
减脂的关键就是要进行有氧练习。有氧练习最合适的就是慢跑。根据身体的能量代谢系统，有氧练习三十分钟以后，就开始燃烧脂肪，为身体为运动提供能量。也就是说，有氧运动三十分钟以后才能够起到减脂的效果。如果是跑步的话，练习一个小时左右为宜。
饮食：
俗话说，三分靠练，七分靠吃。不管是增肌还是减脂，一定要控制好饮食。
不要吃高能量高热量的油炸食品和过咸过辣过甜过酸的食物。食物以清淡为主，以高蛋白低脂肪为主。多吃蔬菜水果和蛋类。
最主要的一个问题，要有耐心，不要心急。持续锻炼三个月或半年就会有很好的效果。
吃得很油腻的话，吃什么解腻？
吃得很油腻的话，要解腻的食物有以下五大类:
1、饮料类。蜂蜜柠檬水、椰汁、酸奶、绿茶水、大麦茶、果蔬汁。
3、水果类。苹果、梨、柚子、猕猴桃、黄桃、火龙果、丑橘、砂糖橘、桔子、葡萄、橙子、石榴、龙眼、圣女果、提子。
5、汤类。青菜汤、菌菇汤、小白菜汤、西红柿鸡蛋汤、紫菜蛋花汤、胡辣汤。
小贴士:
长期吃油腻的食物会给我们的身体带来严重的负担。为了身体健康，饮食要清淡，营养要均衡，食物要全面。
单纯来讲一些比较清淡的小菜是比较解腻的，拿我来说一盘冰冰的拍黄瓜是比较不错的，我拍黄瓜从来不放辣椒，黄瓜去皮拍好装盘，放入蒜泥，香油，少许盐，鸡精，拌一下放到冰箱里，吃饭的时候拿出来，冰冰脆脆，因为除了盐和鸡精保留了有黄瓜独特的清爽，还是比较解腻的。
