体脂过高怎么制定减肥计划？
谢邀，首先你并不是大体重基数，如果仪器测量的很准的话，体脂高但内脏脂肪指数不高应该是那种看起来不胖的人，腰腹并没有太多堆积，同时肌肉量会比较少。我想提醒一点安排减脂***时别盲目制定几斤几斤的目标，按照你体重的百分比来设定，比如第一阶段3%-5%体重，用时2-3个月。像大基数减脂有人轻松一个星期一公斤，但百来斤的一个星期一斤几乎已经是减脂（不是减重）的极限了。
吃的方面，保证吃的营养比例，总热量蛋白质20-30%，脂肪15-25%，碳水40-50%，避免单纯糖的摄入，每天热量差不要超过500大卡，同时配合适当锻炼，是可以达成目标的。
一、调整好每次训练安排之间的休息时间，使肌肉和关节获得充分的恢复，如果运动量太大，必须延长一天休息，再进入循环训练。
二、合理调整好组与组之间的休息时间，一般为30~60秒钟，最多不能超过3分钟。
三、合理调整生活节奏，每天要有7~9小时的充足睡眠。实践证明，入睡后的第一、二小时，是引起肌肉增生的最好时刻，这时体内的机能重新获得修补和补充。
四、安排合理频率的有氧训练，它既能调节体内有机体的功能，又能提高肌肉素质，缩减多余的皮下脂肪，每周安排3~5次的有氧训练，每次30~45分钟。有氧训练一般安排到肌肉力量训练之后。
你好，很高兴能回答你的问题。
其实我们每个人都有肌肉的，不明显的原因就是脂肪层太厚，如果你想要有清晰明显的线条，就要减肥，减脂。
提及减脂，很多人都流一把辛酸泪，减脂太困难，自己坚持了那么那么久，却一直没什么起色。
减脂你要知道方法很重要，应该做什么，不该做什么。需要明确自己的目标，确定好目标就努力的坚持下去，你才会收获到你想要的结果。你需要从饮食和科学训练两方面下手。
下面我就从饮食和锻炼两个地方做个详细的说明吧！
01 早餐：早餐必须吃，如果不吃早餐，那么午餐你可能会吃更多，而且为了应付你早餐不吃的情况再次出现，身体会强制提高吸收存储更多脂肪来应对这种现象。这就是很多人吃得少还胖的根源，你吃得少或者不吃你身体自身会调节代谢，据说代谢可能下降20%。
02 少吃多餐：少吃多餐，保证食物源源不断，那么身体就不会强迫存太多脂肪，如果你一次暴饮暴食的吃，并且你吃很多的食物，进入体内不能消化的食物。就会累积成脂肪。所有要养成少吃多餐的习惯，同时对你的胃肠道也好。
03 多吃一些优质的蛋白质不会致肥，会降低体脂！因为蛋白质较不容易转化成体脂，还可以加快新陈代谢。每当你肚饿时，吃一点蛋白质食物更好。
04 切勿戒掉碳水：虽然，过多碳水化合物（碳水指的的主食）会导致体脂积聚，但是也不能完全不吃。因为碳水化合物是身体最主要的能量来源，而且还提供卡路里、减少肌肉流失。
不吃碳水，会让你的身体在低能量下代谢，短时间你的体重越变轻，减少的基本都是身体中的水分，脂肪的含量并没有少去。当你的身体适应了低碳水，身体就有了一种保护，体重不再减轻，这样会让你减脂更难。
用的邱医生的蓝色食谱，从20天前的140斤减到现在的133斤2两，早上：吃两个水煮蛋，玉米或者地瓜，一杯酸奶（无糖、特酸）/豆浆也可以、一份水果……早上要保持蛋白质含量。中午：水煮蔬菜，干豆腐，[_a***_]主食，牛肉/羊肉/鸡肉……选其中一个（鸡肉我买的即食的鸡胸肉，各种口味。也可以炒着吃。按照个人口味。晚上三个核桃，一杯奶。期间我不会吃零食，如果特想吃就吃小西红柿，过过嘴瘾，期间没有特别运动，减肥需要自律，坚持就是胜利✌️，告别一切零食，养成良好的饮食习惯，多喝水。
