跑步要跑多久才有减肥的效果啊？
我身高一米七，158斤不算太胖，但是看上去比较壮，穿衣服什么的都不太好看。
第一天跑，累的呼哧带喘，跑跑停停，坚持大概二十多分钟，然后第二天，第三天……
最开始不会做跑前拉伸运动，晚上腿疼，膝盖疼，脚后跟疼。后来在头条上关注了跑步大神账号，一点点学会正确的跑姿。
第十一天，体重降到155斤，此时已经适应跑步节奏。
第二十一天，习惯养成，体重151斤。
现在已经过去一年半时间，晨跑改为一周两到三次，每次运动时间四十分钟，体重一直维持在125斤。
持之以恒，是跑步减肥的决心。但是有些人一旦停止跑步，体重会反弹，类似于那种喝水都会胖的人，建议找专业人士咨询如何健身减肥，不要盲目跟风。
跑步多久才能达到减肥效果，或者怎样才能减掉肚子上的赘肉？
跑步减肥需要坚持，每次跑步不少于四十分钟，同时要调节好心率，并不是跑的越快减肥效果越好慢跑的燃脂比快跑要有效果！减掉腹部赘肉需要有氧运动加腹部力量训练才能够更好的达到效果！
想要通过跑步达到减肥的效果，首先需要对饮食进行控制，每日的饮食摄入热量不低于基础代谢热量，与消耗热量保持300到500千卡的热量缺口。
对于普通身材的人，慢跑一小时消耗热量约350千卡，快跑约480千卡。减脂一公斤需要消耗热量7700千卡。每日坚持跑步一小时，一个月可以减脂约1.2到2公斤。
1.一周跑步频率不低于3次，每次不低于40分钟，不超过2小时。
2.控制饮食热量，每日不低于基础代谢热量，与消耗热量保持300到500千卡热量缺口。
3.保证足够的蛋白质摄入，防止肌肉流失。大量有氧运动时，保证每日蛋白质摄入每公斤体重1.2克左右。可选择鸡胸，鸡蛋白，鱼，虾，大豆制品，低脂乳类等低脂高蛋白食物。
4.不节食减肥，适量摄入碳水，少***制碳水化合物，多吃粗粮，蔬菜。少吃水果，零食，油炸食物，高脂肪，高热量，高糖食物。
3.与力量训练相结合，防止肌肉流失，提升基础代谢率，避免反弹。
1、多吃膳食纤维丰富的食物，能有效促进脂肪分解。豆浆，红薯、麦片，苹果，海带，葡萄柚、番茄、绿豆、白魔芋等。
2、控制碳水摄入，碳水摄入过多尤其是精制碳水如白米、白面、小麦制品制品摄入过多，很容易造成腹部脂肪囤积。最好用粗粮如红薯、燕麦、土豆、山药、藜麦、糙米、燕麦、[_a***_]等替代。
3、平时少吃零食、少喝饮料。糖果、薯片、油炸食物等都是很容易造成脂肪堆积的。饮食结构最好以低脂、低糖、高纤维高蛋白为主。
跑步一小时可以消耗655大卡左右（慢跑），快跑的话一个小时可以消耗700大卡左右，燃烧1公斤脂肪需要消耗7700大卡，那么按一天减少700大卡来算，一个月可以减少5.5斤纯脂肪。
虽然跑步能起到消耗热量的作用，但是饮食也要控制。如果不注意饮食控制，你跑步消耗了700大卡，那么你一餐高热量食物就把消耗的吃上来了。所以，跑步也要在配合饮食，只有在控制饮食的基础上才能达到减肥的效果。
1，减少高热量，高脂肪，高糖分食物的摄入量，增加低热量，高纤维，优质蛋白质食物的摄入量。增加肌肉比，减少脂肪比。
2，增加蛋白质食物。
优质蛋白质食物既能增加脂肪燃烧，又能促进代谢。同时还能增加饱腹感，预防减肥以后皮肤出现松弛和下垂的现象。
3，三餐规律，不节食，不少餐。
三餐规律是保证你的基础代谢的稳定，如果你少餐或者靠节食来减肥，那么就算暂时减***重，后面恢复正常饮食以后体重也会反弹回来的。可以***用少量多餐次的饮食结构来进行饮食，这样既能减少总能量摄入量，又能起到均衡饮食的作用。
肚子上的赘肉是长时间的久坐和不合理的饮食习惯所导致的，加上消耗量少，自然就堆积形成腰腹赘肉多。想改变赘肉这个情况就要配合饮食和增加消耗量。
跑步要跑多久多远才会有减脂的效果？
跑步的减脂效果与个体差异、运动强度、时间和频率等因素有关。如果想要减脂，建议每周至少进行3-5次跑步，每次30-60分钟，心率应在最大心率的60-80%之间，距离可根据个人体力水平逐步增加。一般来说，每周消耗3500千卡的能量可减少1磅的体重。维持健康的饮食习惯和充足的睡眠也是减脂的重要因素。总之，跑步减脂需要坚持和科学的运动计划，才能取得理想的效果。
